Vor Ort in 3 Filialen
max. 10 Tage Lieferzeit
100 Tage Umtausch-/ Rückgaberecht
3000 Tage Garantie

2. Juni 2023

Schlafumgebung: Für schnelles Einschlafen einen guten Schlaf

Veröffentlicht am 2. Juni 2023 von Heino

Was hat die Schlafumgebung mit gesundem Schlaf zu tun?

Auch wenn es auf manche Menschen immer noch banal wirken mag, solltest du die Bedeutung einer guten Schlafumgebung nicht unterschätzen. Immer häufiger weisen Wissenschaftler darauf hin, wie wichtig der gesunde Schlaf ist - gerade heutzutage, in dieser schnelllebigen und überreizten Umgebung, der wir tagtäglich ausgesetzt sind.

Doch was gehört eigentlich alles zu einer guten Schlafumgebung und wie sorgt diese für schnelles Einschlafen und einen gesunden Schlaf? Wir haben im folgenden Beitrag die Antworten inklusive wertvoller Tipps für dich zusammengetragen.

Was gehört zur Schlafumgebung?

Mit Schlafumgebung meint man in der Regel den Ort, an dem wir schlafen, inklusive dessen Verhältnisse wie Licht, Temperatur, Luftqualität, Lärm bzw. Geräuschpegel, Elektronik und nicht zuletzt die Schlafmöbel. Wo und unter welchen Bedingungen wir schlafen, hat einen entscheidenden Einfluss auf die Qualität unseres Schlafs. Eine schlechte Schlafumgebung bzw. störende Faktoren während des Schlafens sind oft Ursache für temporäre und chronische Schlafstörungen.

Diese haben wiederum großen Einfluss auf unseren Körper und unsere Psyche und können nicht nur zu einer verringerten Leistungsfähigkeit führen, sondern auch schädlich für unsere Gesundheit sein. Eine neue Studie aus den USA zeigt beispielsweise, dass eine gute Schlafumgebung, bedingt durch entsprechende Rahmenbedingungen, unser Leben um Jahre verlängern kann. (1)

Was nennt man eine gesunde Schlafumgebung?

Bei einer gesunden Schlafumgebung sind alle oben genannten Faktoren berücksichtigt und optimiert worden. Das bedeutet: Schlafzimmer, Raum und Luftverhältnisse sowie die Schlafmöbel sind auf die individuellen Schlafbedürfnisse angepasst und sorgen somit dafür, dass man schnell einschlafen sowie gut durchschlafen kann, erfrischt aufwacht und sich nach dem Schlafen gesund und munter fühlt.

Wissenschaftler wissen heute, wie wichtig eine angenehme Umgebung während der Ruhephase für unseren gesamten Organismus ist. Denn im Schlaf finden wichtige Reinigungsprozesse statt, bei denen das Immunsystem aktiviert und Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Außerdem kommt es zum Aufbau von Eiweißen und zum Abbau von schädlichen freien Radikalen.

Eine gesunde Umgebung für eine gute Schlafqualität ist laut Wissenschaftler:

Leistungsfähigkeit und Gesundheit

dunkel und still

auf maximal 18 Grad temperiert - je kühler, desto besser

gut durchgelüftet

frei von elektronischen, strahlenden Geräten wie Smartphone oder Laptop

ausgestattet mit einem individuell angepassten Schlafequipment

Warum gehören Matratze, Lattenrost & Co. zu einer guten Schlafumgebung?

Neben dem Schlafzimmer, den Lichtverhältnissen, der Raumtemperatur und dem Geräuschpegel ist das individuell angepasste Schlafequipment einer der wichtigsten Aspekte für eine perfekte Schlafkultur. Es heißt nicht ohne Grund: Wie man sich bettet, so liegt man.

Mit einer individuell angepassten Matratze wird in allen Liegepositionen eine perfekte Unterstützung unterschiedlicher Körperregionen wie Rücken, Nacken und Kopf gewährleistet. Das sorgt für eine Druckentlastung bei den wichtigsten Körperregionen und infolgedessen für einen angenehmen Schlaf.

Wissenschaftler können mittlerweile im Schlaflabor nachweisen, dass sich durch angepasste Schlafsysteme sowohl die objektive als auch die subjektive Schlafqualität verbessert. Personen schlafen auf solchen Schlafsystemen nicht nur besser - sie sind am nächsten Tag auch deutlich ausgeruhter.

Sowohl Lattenrost als auch Bett sollten mit der Matratze gut harmonieren, stabil genug sein, um bei Bewegung die Ruhe zu bewahren und genügend Platz bieten, um die Schlafenden nicht einzuschränken.

Schlafhygiene: Was ist damit gemeint?

Zu einer perfekten Schlafumgebung gehört auch die sogenannte Schlafhygiene. Damit sind bestimmte Verhaltensweisen gemeint, die dazu beitragen, erholsames Schlafen zu ermöglichen, zu unterstützen und Schlafprobleme gar nicht erst entstehen zu lassen.

Eine gute Schlafhygiene beinhaltet folgende Dinge:

Koffein und Alkohol 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden

2 Stunden vor dem Zubettgehen kein Smartphone nutzen

den eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus berücksichtigen (Schlaftyp)

beim Schlafen für ausreichend frische Luft sorgen

Dinge aus dem Raum entfernen, die den Schlaf stören können

den Schlafraum gut lüften

Mittagsschlaf vermeiden

und noch viele andere.

Wenn du dich mit deinen Gewohnheiten vor dem Schlafengehen auseinandersetzt, wirst du schnell herausfinden, welche Dinge einen positiven Einfluss auf deinen Schlaf haben und welche dafür sorgen, dass du schlecht schläfst.

Was ist das beste Raumklima für erholsamen Schlaf?

In der Regel spricht man bei Wohnräumen mit 20 bis 23 Grad von einer optimalen Raumtemperatur. Im Schlafzimmer wäre dies allerdings zu warm. Hier wird von Experten eine Temperatur von 18 Grad empfohlen, wobei auch das individuell etwas abweichen kann. Häufig ist von einer Spanne zwischen 16 bis 20 Grad die Rede.

Ein zweiter wichtiger Faktor beim Raumklima ist die Luftfeuchtigkeit. Um gut zu schlafen, sind weder eine zu trockene Luft noch eine zu hohe Luftfeuchtigkeit förderlich.

Ist die Luftfeuchtigkeit zu niedrig, kommt es zum Austrocknen der Schleimhäute. Das kann unangenehmes Jucken und Brennen von Augen und Nase zur Folge haben. An entspanntes Schlafen ist dann kaum zu denken. Außerdem steigt das Risiko für Kopfschmerzen und Infekte aufgrund der trockenen Schleimhäute in Nase und Rachen.

Eine zu hohe Luftfeuchtigkeit fördert nicht nur die Schimmelbildung im Raum. Auch Asthma, Kopfschmerzen und Migräne treten unter diesen Umständen häufiger auf.

Um die Bildung von Feuchtigkeit zu hemmen oder aber für ausreichend Luftfeuchtigkeit zu sorgen, ist ausgiebiges und richtiges Lüften im Schlafzimmer oberstes Gebot. Damit gelingt es nicht nur, den Schlaf zu verbessern - ein gesundes Raumklima hemmt zusätzlich die Bildung von Keimen und Pilzen in Bettwäsche und Matratzen.

Richtiges Lüften der Schlafumgebung

Häufig wird das Lüften im Schlafzimmer etwas vernachlässigt, so dass nicht selten die Fenster in diesem Raum über Stunden geschlossen bleiben - gesund ist das nicht. Denn das daraus resultierende Raumklima hat einen negativen Einfluss auf den Schlaf.

Wer nicht bei offenem Fenster schläft - egal ob wegen der Temperaturen oder der Geräusche von außen - sollte spätestens am Morgen die Fenster für mindestens 10 Minuten weit öffnen, um frische Luft herein zu lassen. Hilfreich ist dabei auch, die Tür und ein weiteres Fenster zu öffnen, um so richtig für "Durchzug" zu sorgen.

Das Lüften mit gekippten Fenster über Stunden ist laut Experten weniger zielführend. Stattdessen wiederhole lieber den morgendlichen Vorgang des Lüftens:

im Winter mehrmals am Tag für 10 Minuten - bis zu 5 Mal täglich

im Sommer bei Hitze morgens und abends die kühlen Stunden.

So sorgst du für ausreichend frische Luft im Schlafzimmer und damit für ein angenehmes Raumklima.

Wie setzt sich guter Schlaf zusammen?

Zu einem guten Schlaf gehört ein ausgeglichener Schlafrhythmus. Dieser setzt sich aus einzelnen Schlafphasen zusammen:

Einschlafphase

Leichtschlafphase

Tiefschlafphase

REM-Schlafphase

Wobei diese Schlafphasen prozentual unterschiedlich auf den gesamten Schlafzyklus verteilt sind. Dazwischen werden wir etwa 25 bis 30 Mal pro Nacht kurz wach, können uns aber in den meisten Fällen nicht daran erinnern.

Von den o.g. Schlafphasen wird die Tiefschlafphase als eine der zwei bedeutendsten angesehen, denn während dieser Phase findet die körperliche Regeneration statt. Die REM-Phase als zweite bedeutende Phase ist die wichtigste Zeit für die geistige Entspannung.

Du möchtest mehr über die einzelnen Schlafphasen erfahren oder wissen, was für ein Schlaftyp du bist? Dann empfehlen wir dir unseren Beitrag zu den Schlaftypen und den Auswirkungen von Schlaf auf unsere Gesundheit.

Welche Schlafdauer ist empfehlenswert?

Genauso individuell wie der Mensch selbst ist sein tägliches Schlafbedürfnis. Dabei spielen neben der täglichen Belastung auch das Alter und das Geschlecht eine Rolle. Forscher aus den USA und China stellen fest: weder zu viel noch zu wenig schlafen ist auf Dauer gesund. Und sie geben für Menschen im mittleren Alter sogar eine Schlafempfehlung.

Dafür wurden die Daten von 500.000 Erwachsenen im Alter zwischen 38 und 78 Jahren ausgewertet. Das Ergebnis: Laut der Studie beträgt die optimale Schlafdauer für Menschen mittleren Alters etwa sieben Stunden. Weiter zeigt die Untersuchung, dass es zu gesundheitlichen Problemen und Einschränkungen unseres Wohlbefindens kommt, wenn wir über einen längeren Zeitraum zu viel oder zu wenig schlafen. (2)

Folgen können neben einer geringen Aufmerksamkeitsspanne und verminderter Problemlösungsfähigkeit auch Symptome wie Angst und Depressionen sein. Forscher wissen heute: Ausreichend Schlaf ist ein Grundbedürfnis des menschlichen Körpers und sollte in seiner Bedeutung nicht unterschätzt werden.

Frauen brauchen mehr Stunden Schlaf als Männer

Die Zahlen aus der oben genannten Studie passen mit vielen weiteren wissenschaftlichen Untersuchungen überein, sodass man durchaus sagen kann, der Mensch braucht im Durchschnitt sechs bis acht Stunden Schlafenszeit - Ausnahmen bestätigen die Regel.

Interessant ist allerdings zu diesem Thema eine Meldung der Daily Mail, in der es heißt: Frauen benötigen mehr Schlaf als Männer.

Warum das so ist weiß Jim Horne, Chef des Schlafforschungszentrums der Universität Loughborough im britischen Leicestershire: Laut des Forschers beanspruchen Frauen ihr Gehirn im Durchschnitt mehr als Männer. Dazu äußert sich der Forscher wie folgt:

„Schlaf dient dem Gehirn vor allem dazu, sich zu regenerieren.”

Seine Schlussfolgerung: Je mehr wir unser Gehirn tagsüber beanspruchen, desto mehr müssen wir uns in der Nacht ausruhen. Das hat zur Folge, dass das Schlafbedürfnis steigt.

Weiter begründet der Forscher seine Annahme: Frauen neigen eher zum Multitasking, was in den vergangenen Jahren mehrere Studien beweisen konnten und benötigen daher logischerweise mehr Schlaf.

Außerdem ist angeblich das Gehirn von Frauen anders "gestrickt" - also komplexer aufgebaut. Laut Horn brauchen Frauen darum etwa 20 Minuten mehr Schlaf als Männer.

Leider ist es aber nachgewiesenermaßen so, dass Frauen häufiger unter Schlafproblemen leiden. Das zumindest hat eine repräsentative Umfrage ergeben. Angeblich denken Frauen intensiver über das Leben und die Zukunft nach. Weil ihr Gehirn diese Gedanken nachts ordnen muss, leiden die Schlafphasen und Schlafstörungen treten auf.

Wann sollte man schlafen gehen?

Hierzu kann eine Studie aus Großbritannien aus dem Jahr 2021 Aufschluss geben. Diese besagt, dass es vor Herzkrankheiten schützt, wenn Sie zu einer ganz bestimmten Zeit zu Bett gehen - und zwar zwischen 22.00 und 23.00 Uhr. (3)

Und was dem Herzen gut tut, kann für den Rest des Körpers auch nicht von Nachteil sein. Hintergrund der Erkenntnisse ist zum einen das Wissen über die sogenannte innere Uhr - wissenschaftlich als zirkadianer Rhythmus bezeichnet, dessen Aufgabe darin besteht, die körperlichen und geistigen Funktionen zu regeln.

Die Forscher gehen davon aus, dass ein früheres oder späteres Zubettgehen die innere Uhr stören und aus dem Rhythmus bringen kann.

Nachdem 88.000 Probanden über mehrere Jahre beobachtet und befragt wurden, konnten die Forscher zeigen, dass bei den Probanden, die später als Mitternacht ins Bett gingen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen häufiger vorkamen - und zwar um ganze 25 Prozent - als bei denjenigen, die zwischen 22.00 und 23.00 Uhr Schlafen gingen.

Sicher ist die Zeit zwischen 22.00 und 23.00 Uhr nicht für jeden machbar, denken wir bloß an die Schichtarbeiter oder Familien mit kleinen Kindern. Dennoch lohnt es sich, darüber nachzudenken, bei Problemen seinen Tag-Nacht-Rhythmus zu überprüfen und gegebenenfalls zu ändern.

Gesund schlafen: 8 Tipps für eine perfekte Schlafumgebung

Um besser einschlafen und vor allem durchschlafen zu können, ist eine gute Schlafumgebung unabdingbar. Warum das so ist, haben wir ausführlich erörtert.

Mit der Umsetzung folgender Tipps sorgst du für eine angenehme Umgebung, in der du Ruhe finden und angenehm schlafen kannst.

Tipp #1 Grünpflanzen

Grünpflanzen tragen zur Verbesserung des Raumklimas bei. Stellst du z. B. nur drei Grünpflanzen in einen Raum von etwa 15 Quadratmetern, erreichst du in Verbindung mit einer regelmäßigen und ausreichenden Belüftung eine optimale Luftfeuchtigkeit von ca. 45 bis 55 Prozent.

Außerdem konnten NASA-Forscher nachweisen, dass Grünpflanzen in der Lage sind, über ihre Blätter schädliche Stoffe aus der Luft zu filtern. Besonders empfehlenswert als Grünpflanze im Schlafzimmer sind beispielsweise

Drachenbäume

Efeu

Grünlilien.

Weitere Pflanzen wie Orchideen oder die Echte Aloe können Kohlendioxid aus der Luft aufnehmen und diese dadurch erfrischen. Und last but not least hilft Lavendel dabei, dass du entspannt einschläfst. Denn es gilt als erwiesen, dass der Duft der Pflanze beruhigend auf unser Nervensystem wirkt.

Tipp #2 Bett machen ist passe

Viele von uns haben gelernt - morgens nach dem Aufstehen muss das Bett gemacht werden. Doch das kannst du jetzt vergessen. Denn fest steht, wer morgens die Bettdecke zuschlägt und eventuell noch eine Tagesdecke darüber legt, schafft damit eine paradiesische Umgebung für Milben. Die Feuchtigkeit, die wir in der Nacht absondern, sammelt sich so in Kissen, Bettdecke und Matratze und bietet nicht nur Milben, sondern auch Keimen und Pilzen einen idealen Nährboden.

Das beste Mittel gegen die kleinen Mitbewohner ist frische Luft. Das bedeutet: Bettdecke zurückschlagen und, wenn es das Wetter zulässt, sogar nach draußen zum Ausdünsten bringen und das Schlafzimmer ordentlich lüften.

Tipp #3 Komfort

Sorge beim Einschlafen für Komfort, damit du dich rundherum wohl fühlst. Dazu gehören außer angenehmer Bettwäsche und einem passenden Kissen entsprechend deiner Liegeposition auch die oben bereits erwähnte gute Matratze und ein bequemes Bett.

Tipp #4 Licht und Dunkelheit

Während wir am Tag Licht benötigen, um in Fahrt zu kommen und wach zu werden, brauchen wir für die Nacht die Dunkelheit. Forscher wissen heute - helles Licht verkürzt die Schlafdauer, denn es unterstützt die Ausschüttung von Serotonin, was wiederum seinerseits Melatonin unterdrückt. Mit dunklen Vorhängen kannst du das Licht aussperren und eine angenehme Schlafumgebung schaffen.

Tipp #5 Einschlafrituale

Es gibt Tätigkeiten, die das Einschlafen fördern und andere, die uns eher wach halten. Gewöhne dir darum an, vor dem Schlafengehen sogenannte Einschlafrituale zu nutzen, um ruhig zu werden und dich auf den Schlaf vorzubereiten.

Das kann das Hören von bestimmter Musik, das Trinken eines entspannenden Tees, eine spezielle Yoga-Übung oder Autogenes Training sein. Es spielt keine Rolle, wofür du dich entscheidest, solange es dich müde macht. Nutze dabei 2-3 unterschiedliche Dinge, damit du dich nicht von einer bestimmten Sache abhängig machst, um ins Bett zu gehen.

Tipp #6 Essen wie ein König oder Bettler

Während man morgens durchaus wie ein König frühstücken darf, sollte das Abendessen eher mager ausfallen. Eine ausgewogene Ernährung sorgt in jedem Fall für einen guten Schlaf. Vor allem schwere Speisen sollten abends tabu sein. Koffeinhaltige Getränke und Alkohol sind einer angenehmen Nachtruhe grundsätzlich abträglich und daher zu vermeiden.

Tipp #7 Smartphone und Co.

Lass am besten ganz die Finger von Laptop und Smartphone im Schlafzimmer. Und auch 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen ist es ratsam, die Geräte nur wenig oder gar nicht zu nutzen, denn deren Blaulicht unterdrückt ebenso wie Tageslicht die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

Tipp #8 Elektronik vermeiden

Am einfachsten wäre es, alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Das ist tatsächlich möglich. Anstatt das Smartphone als Wecker zu nutzen, tut es auch jeder andere Wecker. Je kleiner - desto besser. Und außer einer Nachtlampe sind keine elektronischen Geräte wirklich notwendig, insbesondere, weil diese nachweislich unseren Schlaf negativ beeinflussen.

Tipp #9 Natürliche Schlafmittel

Es gibt eine ganze Reihe natürlicher Schlafmittel, die du unterstützend einsetzen kannst. Diese haben den Vorteil, dass sie nicht abhängig machen und - richtig angewendet - in den meisten Fällen ganz ohne Nebenwirkungen auskommen. Dazu gehören unter anderem Hopfen (z. B. als Tee), CBD Öl (nicht psychoaktiver Stoff aus der Cannabis Pflanze), Baldrian, Passionsblume, Lavendel und Melisse.

Fazit:

Sich der eigenen inneren Uhr bewusst zu sein, bringt viele Vorteile. Zum einen schützt es davor, die müden Phasen negativ einzuschätzen. Und zum anderen gibt es einem die Möglichkeit, seinem individuellen biologischen Rhythmus zu folgen und damit die eigene Leistungsfähigkeit sowie die körperliche und geistige Gesundheit zu unterstützen und zu fördern.

Es kommt nicht von ungefähr, dass Krankenkassen, Ärzte und Schlafforscher vermehrt darauf hinweisen, wie wichtig erholsamer und gesunder Schlaf für die geistige und körperliche Gesundheit ist.